提到健康的主食，可能很多人想到糙米、燕麦等，其实有一种特别适合“四高”人群吃的主食，被忽略了。
《生命时报》综合多位专家观点，介绍这种有助控糖控脂的主食，并教你如何健康摄入。
杂豆很适合“四高”人群吃
杂豆包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等，含有大量淀粉，因此又名淀粉豆。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，它们营养丰富，尤其适合需要控血糖、血脂、血压和体重的“四高”人群。
钾和镁的好来源
100克绿豆、红小豆、红芸豆的钾含量分别为787、860、1215毫克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍；这三种杂豆每100克的镁含量分别为125、138、164毫克，也远高于精米白面。
充足的镁则能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压也很有帮助。
含有多种抗营养成分
杂豆豆皮中含有大量多酚、植酸、皂苷等抗营养成分，对于消化能力较强的人来说，在适量摄入的情况下，这些抗营养成分具有帮助预防高血压、高血脂和高血糖的作用。但摄入过多有降低食物消化率、妨碍微量元素吸收的弊端。
即便不吃杂豆，只喝几乎不含热量的杂豆汤，对控制血压、血脂也有一定好处，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂苷等物质。
富含多种B族维生素
和精米白面相比，杂豆里的维生素B1、维生素B2等B族维生素含量明显更高，并且叶酸含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物。
充足的膳食叶酸供应有利于控制同型半胱氨酸水平，而其水平过高是心血管病的独立风险因素。叶酸配合维生素B2、维生素B6、维生素B12等其他B族维生素，可以起到更好的效果。
高饱腹感、低升糖指数
杂豆的升糖指数（GI）普遍在50以下，属于低GI食物，消化速度缓慢，很“顶饱”，特别适合减肥者和糖尿病患者，比燕麦、荞麦、米粉等控糖更友好。
GI是Glycemic Index的缩写，中文名为血糖生成指数，又名升糖指数，是指食物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。高GI食物：GI>70；中GI食物：55；低GI食物：GI≤55。
杂豆的GI比一些杂粮还要低：
红豆GI是23，芸豆GI是24，绿豆GI是27，鹰嘴豆GI是33；
莜麦GI是49，荞麦GI是54，黑米GI是55，燕麦麸GI是55；
糙米GI是60，紫米GI是60，小米GI是71。
杂豆的最佳摄入量
用杂豆替代一部分精米白面，比如用红小豆加大米煮粥，绿豆加大米煮成豆饭，豌豆粉/绿豆粉加面粉做成杂豆面条等，都能有效提升饱腹感，在不影响营养素摄入的前提下减少热量摄入，达到控制体重的目的。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克。
按照研究数据，每天吃半杯熟豆（相当于50克生豆），就能起到一定的健康效果。
提醒：吃太多杂豆可能引起胀气和消化不良，因此消化能力弱、容易腹胀的人，最好将豆子煮软煮烂，以免引发不适。
此外，血压太低和有肠易激综合征的人不适合多吃杂豆，肾功能和尿酸水平不正常的人也要控制摄入量。
营养专家推荐这样吃杂豆
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆推荐了几个健康吃杂豆的方法：
做成菜
可将芸豆、花豆、蚕豆等杂豆煮软，适当调味后做成凉菜。
制作豆沙馅
将红豆、绿豆等粉碎后做成各种豆馅也很美味，但要少放糖。需要提醒的是，杂豆质地比较坚实，烹调前最好浸泡8~12小时。
与其他主食结合
中国注册营养师刘萍萍表示，日常熬粥或煮饭时，可在大米中放入一把红豆、绿豆或豌豆等。
也可以用杂豆粉搭配面粉蒸馒头、烙饼、擀面条，或用预煮过的整粒红豆、绿豆、花芸豆等做成杂豆包，不仅能提供更多蛋白质、膳食纤维、B族维生素，还能降低餐后血糖反应。▲
本期编辑：邓玉
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